La adolescencia es una fase muy importante de la vida para alcanzar el potencial de cada persona. Comienzan diversos cambios que cada niño vive a su ritmo, según su organismo, no todos lo hacen en el mismo tiempo.
Se trata del otro momento de la vida en el que más crecemos, y ese proceso viene acompañado de cambios que permiten la transformación del niño al adulto.
Los adolescentes se enfrentan a grandes cambios sociales, económicos, culturales y alimentarios y las oportunidades y desafíos son diversos. Poder caminar junto a ellos como adultos referentes hace la diferencia.
Como familia y referentes de su entorno debemos propiciar ambientes saludables e involucrarse en todos los aspectos de su vida.
La mayoría de los cambios que se experimentan durante la adolescencia se encuentran fuertemente vinculados con la alimentación y nutrición directa o indirectamente.
Durante la adolescencia es más frecuente encontrar algunas tendencias alimenticias, por lo que es importante estar atentos de modo de conducir o guiar al adolescente, sin llegar a generar conflictos o enfrentamientos.
Algunas de las tendencias alimentarias inadecuadas son:
- Consumo de comidas rápidas.
- Ingesta de bebidas azucaradas (refrescos, jugos artificiales).
- Desplazar u omitir el consumo de leche.
- Permanecer largas horas sin alimentarse.
- No tomar agua.
- No consumir frutas y verduras, o consumir muy pocas.
Estas tendencias alimentarias si se ponen en práctica en forma frecuente y permanente inciden negativamente en la formación de los hábitos alimentarios, y pueden llevar a una inadecuada nutrición, posibilitando la presencia de malnutrición en sus diversas formas.
Abordar la alimentación y la nutrición en todas sus formas es esencial, desde lo que se piensa para alimentar; dónde y quién lo compra,;en compañía de quien se come y qué se ingiere en esos momentos. Incluir al adolescente en todos los momentos, para que tome un rol activo, y celebrar sus logros con orgullo fortalecerá aspectos de su vida.
Alimentos durante el día
La mayor velocidad de crecimiento que se da durante esta etapa conlleva a que aumenten las necesidades de energía, las cuales serán diferentes según el momento y grado de maduración de cada adolescente.
La cantidad de energía o calorías que se necesita debe ser aportado o ingerido a lo largo del día, distribuido por tiempo de comida:
- Desayuno: 20 a 25 %
- Almuerzo 30 a 35%
- Merienda entre 15 a 20% y cena 25%
Todas las comidas en el día importan, no debemos olvidar ninguna. Si pasan muchas horas sin comer se debe ingerir algún alimento.
Poder realizar una o más comidas con familiares, eligiendo alimentos sanos y en un entorno agradable, contribuirá al desarrollo del adolescente y propiciará hábitos alimentarios más saludables.
Te proponemos pensar y planificar la alimentación, y no te olvides de hacerlo en familia.
La importancia del desayuno
Comenzar el día alimentándonos, y elegir en ese momento alimentos que tienen nutrientes que cumplen una función en el cuerpo, ayuda a que el cerebro trabaje mejor permitiendo el aprendizaje.
Además, el cuerpo estará agradecido ya que físicamente tendrá energía para moverse. La acción de desayunar eligiendo lo apropiado preserva los músculos y evita que aparezcan enfermedades.
Muchos de los adolescentes no desayunan, lo cual es una práctica alimentaria inapropiada y no contribuye a un crecimiento y desarrollo adecuado.
Desayunar en familia, en los casos que se pueda, contribuye con una mejor alimentación y será un habito que perpetuará la vida adulta.
Tips para lograr el desayuno:
Es muy importante fomentar el trabajo en conjunto. Para ello, los padres o referentes pueden:
1) Dejar a la vista la taza y utensilios que se necesitan para el desayuno.
2) Levantarse unos minutos antes
3) Hacerlo juntos.
4) Turnarse en la preparación de los alimentos.
Alimentos que importan
A continuación te dejamos una lista de alimentos que puedes incluir en el desayuno debido a su importante contenido en nutrientes:
| Grupos de alimentos | Alimentos que lo componen |
| Lácteos
No te olvides de ellos |
Leche entera,
Leche descremada Yogur diferentes sabores Bebida láctea (yogur líquido) Yogur natural Queso colonia* Queso untar* Queso magro* Queso dambo* Queso gruyere* Queso muzzarella* Queso cuartirolo* Ricota |
| Frutas
Pueden ponerle color a tu día. |
Frutilla, Sandía, Limón, Manzana, Naranja, Mandarina, Bergamota, Pomelo, Durazno, Ciruela, caqui, granada, ananá, maracuyá, Pera, Ananá, Melón, Kiwi, Arándanos, Mango, Mamón, Banana, Uva, Higo, Níspero |
| Pan y galletas
Si son hechas en casa mejor, ¿haces hacer alguna preparación? |
Pan flauta
Pan Frances Pan porteño Pan marselles Miniones Galletas marinas Pan catalán Pan de molde * Pan integral* Galletas al agua* Galletas integrales* Galletas malteadas* Grissines comunes* Grissines integrales* Galletas de arroz Tortas caseras Galletas caseras Scones |
| Semillas
Con un toque está bien. |
Chia
Sésamo Sésamo negro Sésamo integral Lino Girasol |
| Frutos secos
Otra forma de aportar nutrientes |
Maní
Nueces Pasas de uva Ciruelas desecadas Damascos desecados Duraznos desecados Almendras Avellanas Castañas |
| Azúcar y dulces
Pueden usarse con moderación |
Azúcar
Azúcar impalpable Azúcar rubia Miel Dulces de batata Dulce de membrillo Dulce de goiabada Mermeladas (frutilla, higo, durazno, damasco, arándanos, ciruelas, zapallo |
| AGUA
Comienza el día hidratándote |
Agua sola
Agua sin gas Agua con gas Agua con limón Agua con naranja Otras |
Lacteos:
Son la leche, yogur y quesos frescos. En el caso de los quesos preferir los que tienen bajo aporte de grasa y sal.
Son alimentos fuente de calcio, se les dice así ya que tiene calcio en buena cantidad y calidad disponible para que el cuerpo lo pueda usar. El calcio además de participar en la formación de huesos y dientes, participa en procesos en el organismo a nivel del músculo, de la sangre, en la transmisión nerviosa.
Importancia del calcio:
En la adolescencia es de gran importancia la ganancia de masa ósea, que es cuando ocurre un mayor depósito de calcio, debido al aumento del tamaño de los huesos donde se alcanza el pico máximo de densidad mineral del hueso. Para ayudar a la correcta formación y mineralización del hueso existen algunos factores propios de la alimentación y del entorno que permiten que se logre.
La ingesta de calcio, de vitamina D y la actividad física, van a contribuir a que se forme correctamente el hueso.
Lo que seleccionemos para el desayuno se puede ingerir también en la merienda, no debemos olvidar que los adolescentes la realicen.
Almuerzo y cena
Alimentos nutritivos que pueden estar presentes. Lo esencial es elegir varios de ellos.
| Grupos de alimentos | Alimentos que lo componen |
| Carnes y huevo | Carne de vaca*
Carne de cerdo* Carne de pollo* Pescado todos Atún Sardina Huevo Mejillones Almejas Camarones Conejo Cordero* Pavo |
| Verduras | Acelga, Espinaca, Zapallo, Zapallito, Tomate, Lechuga, Escarola, Berenjena, Hongos, Apio, Berro, Pepino, Rábano, Rabanito, Repollo, Coliflor, Kale, Col chino, col de Bruselas, Nabo, Nabiza, Espárrago, Radicha, Morrón, Remolacha, Zanahoria, Chauchas, Arvejas frescas, Cebolla, Puerro, Alcaucil, endivia, escarola, calabacín, |
| Frutas | Frutilla, Sandía, Limón, Manzana, Naranja, Mandarina, Bergamota, Pomelo, Durazno, Ciruela, caqui, granada, anana, maracuyá, Pera, Ananá, Melón, Kiwi, Arandanos, Mango, Mamón, Banana, Uva, Higo, Níspero |
| Leguminosas | Lentejas, lentejas rusas, alubias, porotos negros, porotos frutilla, porotos manteca, garbanzos, porotos de soja |
| Harinas, pastas, papas, granos y otros | Arroz blanco, Almidón de maíz, Avena, Cebada, Papa, boniato, choclo, tapioca, Centeno, Harina de trigo, Harina de maíz, Fideos secos, Pasta con huevo fresca, Arroz integral, Harina de arroz, Harina de maíz, Pasta de harina de arroz, Quínoa, Trigo burgul, Cuzcuz, Salvado de trigo, Salvado de Avena, Ravioles, Tallarines, Sorretinos, Tortelines, |
| Semillas | Chia
Sésamo Sésamo negro Sésamo integral Lino Girasol |
| Aceites vegetales | Aceite de canola
Aceite de arroz Aceite altooleico Aceite de oliva Aceite de soja Aceite de oliva Aceite de girasol Aceite de coco Manteca de maní |
| AGUA | Agua sola
Agua sin gas Agua con gas Agua con limón Agua con naranja otras |
| Condimentos naturales | Orégano, albahaca, perejil, cebollita de verdeo, laurel, tomillo, romero, ajo, limón, vinagre, nuez moscado, azafrán, curry, cúrcuma, jengibre, vainilla |
Comidas pequeñas entre horas o también conocidas como colaciones:
Aportan energía al cuerpo para continuar con la actividad y no llegar con tanto apetito al siguiente tiempo de comida.
La comidas pueden planificarse en función de la rutina que el adolescente lleva adelante.
| Grupos de alimentos | Alimentos que lo componen |
| Lácteos | Leche entera
Leche descremada Yogur diferentes sabores Bebida láctea (yogur líquido) Yogur natural Queso colonia* Queso untar* Queso magro* Queso dambo* Queso gruyere* Queso muzarella* Queso cuartirolo* Ricota |
| Verduras | Acelga, Espinaca, Zapallo, Zapallito, Tomate, Lechuga, Escarola, Berenjena, Hongos, Apio, Berro, Pepino, Rábano, Rabanito, Repollo, Coliflor, Kale, Col chino, col de Bruselas, Nabo, Nabiza, Espárrago, Radicha, Morrón, Remolacha, Zanahoria, Chauchas, Arvejas frescas, Cebolla, Puerro, Alcaucil, endivia, escarola, calabacín, |
| Frutas # | Frutilla, Sandia, Limón, Manzana, Naranja, Mandarina, Bergamota, Pomelo, Durazno, Ciruela, caqui, granada, anana, maracuyá, Pera, Ananá, Melón, Kiwi, Arandanos, Mango, Mamón, Banana, Uva, Higo, Níspero |
| Pan y galletas
Con moderación |
Pan flauta
Pan Frances Pan porteño Pan marselles Miniones Galletas marinas Pan catalán Pan de molde * Pan integral* Galletas al agua* Galletas integrales* Galletas malteadas* Grissines comunes* Grissines integrales* Galletas de arroz Tortas caseras Galletas caseras Scones |
| Semillas | Chía
Sésamo Sésamo negro Sésamo integral Lino Girasol |
| Frutos secos
Con moderación |
Maní
Nueces Pasas de uva Ciruelas desecadas Damascos desecados Duraznos desecados Almendras Avellanas Castañas |
| AGUA | Agua sola
Agua sin gas Agua con gas Agua con limón Agua con naranja otras |
Frutas y verduras:
Realizan un gran aporte de vitaminas, minerales, fibra y otras sustancias bioactivas en la alimentación diaria. Además presentan un bajo aporte de calórico y de grasas.
La fibra tiene un papel fundamental. Su función es sacar del cuerpo todo lo que no sirve y es eliminado por medio de la materia fecal. Es como una gran escoba en el organismo, y debido a sus diversas funciones ayuda a prevenir que aparezcan algunas enfermedades.
La presencia de alimentos ricos en fibras en la alimentación diaria contribuye a mantener niveles adecuados de colesterol y glucemia en el cuerpo.
Es importante ingerir 5 porciones de frutas y verduras al día, y si son de estación mejor.
Lograr ingerir 5 alimentos de estos dos grupos al final del día es muy importante. A modo de ejemplo, si agregamos una verdura en el almuerzo y otra en la cena ya llevamos dos porciones; si consumimos de postre una fruta en el almuerzo y la cena agregamos dos porciones más. Para poder llegar a las cinco nos falta solo un porción más que puede ser una fruta en el desayuno o entre las comidas.
Las frutas y las verduras se caracterizan por presentar diferentes colores, cada color tiene propiedades distintas por lo tanto no se sustituyen y lo mejor es combinarlos en el día.
Si consumimos 5 porciones de frutas y verduras de diferentes colores es genial, y si en el plato de comida hay dos o tres colores provenientes de las verduras mejor aún.
Los colores y sabores de las frutas y las verduras se deben a diferentes sustancias bioactivas que presentan grandes beneficios para la salud.
Ingresando a http://www.mercadomodelo.net/canasta-inteligente podemos encontrar la lista de frutas y verduras disponibles para la semana, las que se encuentran a mejor precio y calidad
Agua:
Diariamente los compuestos que no le sirven al cuerpo se van por medio del agua, cuando respiramos, vamos al baño o transpiramos.
Tener el hábito de tomar agua también se construye.
Para ello el agua debe estar siempre disponible y al alcance del adolescente. La cantidad de agua que se debe tomar cambia según la actividad física y la época del año. Cuando la temperatura es mayor se debe ingerir más agua.
El agua que ingresa al cuerpo ayuda a mantener la temperatura corporal, el cerebro funciona mejor si tomamos agua, así como también órganos del cuerpo como los riñones y el intestino. Esto no sucede con los jugos, refrescos y otras bebidas, ya que aportan otras sustancias y si son envasados tienen exceso de azúcar.
Tener disponibilidad de agua en los hogares e ingerirla habitualmente por toda la familia, más aún si se comparte durante las comidas, fortalece los hábitos alimentarios saludables.
Hábitos alimentarios saludables:
Aumentar la actividad física y reducir las actividades sedentarias contribuyen a lograr y mantener un buen estado nutricional.
RECOMENDACIONES PARA TENER HÁBITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES
PARA ADOLESCENTES , FAMILIAS Y ADULTOS REFERENTES
| Adolescente | Familia y adultos referentes |
| Procura desayunar, almorzar, merendar y cenas.
Si vas a pasar muchas horas sin comer recuerda que puedes comer alimentos sanos entre horas. Comienza el día con energía y mentalmente activo desayuna. Disfruta comer en compañía de familiares y amigos.
# Energía para todo el día, así puedes llevar adelante tus actividades |
Disfruta el planificar, comprar y elaborar los alimentos en conjunto el adolescente. Involucra al adolescente en la selección y preparación de alimentos saludables.
También estás enseñando a tomar decisiones “recuerda que puedes buscar ayuda, si algo no sabes”. Darse la oportunidad de proponer alimentos nuevos, escuchar y sentirse orgulloso de sus aportes así como de sus logros. Compartir juntos algún tiempo de comida en el día. |
| Busca elegir alimentos que tengan que aporte nutrientes que hacen que tu cuerpo funcione mejor y te hacen verte mejor.
# Pienso y prefiero |
La oferta de alimentos en el hogar debe ir de la mano con lo que el adolescente puede elegir para comer en el día. |
| Trata que las frutas y las verduras se encuentren en tu alimentación todos los días. Prueba las que no conoces, quizá algún amigo come alguna que tú no conoces.
# Diferentes colores en el día, vitaminas, minerales y fibra que tu cuerpo necesita. |
En el hogar la organización de la compra de frutas y verduras es importante para que se encuentren disponibles.
Buscar recetas atractivas y prácticas, busca al adolescente como aliado. |
| Preferir comida casera realizada con alimentos adecuados antes de comidas rápidas.
Cuando eliges un alimento que viene envasado (industrializado) lee las etiquetas y compara, elige el mejor para ti. Menos sal y azúcar, más salud.
# Preferencias saludables |
Recuerda el equilibrio y la variedad en la alimentación es todo, siempre con disponibilidad en el hogar de alimentos y preparaciones saludables.
Preferentemente no hacer fritos y elegir alimentos naturales o mínimamente procesados para cocinar y que se encuentren presentes en el hogar |
| Recuerda tomar agua en cantidades suficiente durante el día y preferirla antes de refrescos u otras bebidas
# Buena hidratación |
Es una práctica que se sugiere que lleve adelante toda la familia. |